Jóga v těhotenství zlepší vaši kondici a sníží váš stres. Na jaké pozice si dát pozor?

0
Jóga v těhotenství zlepší vaši kondici a sníží váš stres. Na jaké pozice si dát pozor?

Jóga patří mezi bezpečná a účinná cvičení pro těhotné ženy, protože kromě poskytnutí úlevy během těhotenství může pomoci připravit vaše tělo na porod. Jemné pohyby a pomalé dýchání mohou také poskytnout úlevu od stresu. Jestli patříte mezi zkušenější jogínky, můžete ve své praxi pokračovat i nadále, jen s několika drobnými úpravami. Pokud ale teprve začínáte, bude pro vás správnou volbou těhotenská jóga. Jakým pozicím se vyhnout úplně?

Jóga v těhotenství a příprava na porod

Jóga je skvělý způsob, jak zůstat v dobré fyzické kondici a psychické pohodě během celého průběhu těhotenství. Odborníci uvádějí, že budoucí maminky, které praktikují jógu v těhotenství, mají nižší výskyt prenatálních poruch, jejich děti se nerodí s nízkou porodní hmotností a celkově je trápí menší bolesti.

Jóga také snižuje úzkost a pomáhá ženám zůstat v klidu nejen v průběhu těhotenství, ale i při porodu. Mnoho z dýchacích technik, které se naučíte používat na hodinách jógy, vám může pomoci připravit se na porod. Další přínosy jógy:

  • Zlepší váš spánek
  • Snižuje stres a úzkost
  • Zvýší vaši sílu, pružnost a odolnost svalů potřebných k porodu
  • Ulevuje od bolesti dolní části zad
  • Snižuje nevolnost, bolesti hlavy a dušnost

Jaký typ jógy v těhotenství zvolit?

Pokud jste v oblasti jógy nováčkem, vyberte si lekci specifickou pouze pro těhotné ženy. Typicky bývá označována jako těhotenská či prenatální jóga. Pokud se již nějakou dobu józe věnujete, můžete nadále navštěvovat vaše oblíbené lekce, ale nezapomeňte sdělit svému lektorovi, že jste těhotné. Může vám poradit, jak některé pozice přizpůsobit vašemu stavu, případně vás alespoň upozorní, které pozice byste měly vynechat.

Místo zkoušení nových a náročných pozic se raději zaměřte na zdokonalení techniky. Existuje mnoho stylů jógy, a pokud patříte mezi začátečníky, pravděpodobně vám budou vyhovovat spíše jemnější a pomalejší styly, jako je hatha jóga. Vyvarujte se však jógy, která probíhá ve vytápěných místnostech, jako je Bikram či Hot jóga.

Těhotenská jóga

Prenatální jóga se zaměřuje na jemné protahování i posilování a rozvoj většího povědomí o dechu. Lekce těhotenské jógy obecně nabízejí jemnější, méně namáhavé sekvence póz a větší využití pomůcek k podpoře těla v pózách. Váš lektor obvykle nabídne řadu variací, jak tyto rekvizity (popruhy, polštáře, bloky nebo židle) použít, aby vám pozice byly pohodlné s ohledem na každou fázi těhotenství.

Během lekcí se naučíte, jak dýchat zhluboka a vědomě relaxovat. Naučit se plně dýchat je jednou z prvních věcí, které na hodině jógy budete trénovat. Chcete-li použít dýchací techniku ​​využívanou v józe, známou jako ujjayi, pomalu nasáváte vzduch nosem, plníte plíce rozšiřováním břicha a vydechujete opět plně nosem.

Dynamická jóga a Power jóga v těhotenství

Jestli jste doposud praktikovaly dynamický styl jógy, jako je vinjása či power jóga, není důvod, proč byste nemohly nadále pokračovat. Měly byste však cvičení přizpůsobit vašemu stavu. Některé nastávající maminky, které mají před těhotenstvím v józe již dobrou praxi, v ní pokračují pouze s drobnými úpravami v jednotlivých trimestrech.

Budoucí maminky obvykle zjistí, že potřebují pozměnit určité pozice, aby chránily své rostoucí dítě a předešly jakémukoli nepohodlí souvisejícímu s těhotenstvím, a to včetně nevolnosti, otoků, únavy a bolesti zad. Důležité je umět vnímat potřeby vašeho těla a nepřecenit svoje síly. Dále byste měly zvážit, které pozice raději úplně vynechat.

Pozice, kterým se v těhotenství vyhnout

  • Pozice k posílení břišního svalstva: Zvažte vyhýbání se pózám, které vyžadují kontrakci břicha, například pozice loďky, zejména během prvního trimestru.
  • Záklonové pozice: Intenzivní záklony, jako je pozice mostu či luku, protahují břišní svaly, proto je třeba je cvičit opatrně nebo úplně vynechat.
  • Hluboké nebo uzavřené rotace: Rotační pozice (twisty) jsou pro tělo skvělé mimo období těhotenství, protože pracují na stlačování a čištění vnitřních orgánů. V době těhotenství je ale zcela vynechte, abyste nestlačovaly vaše miminko.
  • Úplné inverzní pozice, jako je stoj na hlavě a na ramenou: Mohou dítěti vyslat smíšené signály. Mírnější inverze, jako je pes hlavou dolů, jsou v pořádku, pokud zrovna netrpíte nevolnostmi.
  • Přechody skokem: Skoky dopředu a dozadu v pozdravech slunci mohou narušit proces implantace během prvního trimestru. Nebojte se poslouchat vaši intuici a dělejte jen to, co je pro vaše tělo správné.
  • Pozice na břiše: Některé pózy na břiše, jako je kobra, jsou v pořádku, pokud dbáte na uzemnění pod břichem stydkou kostí a prodloužení v dolní části zad.

Jóga v prvním trimestru těhotenství

V prvním trimestru jsou ženy nejvíce vystaveny riziku potratu z důvodu implantace embrya a připojení placenty k děloze. Zatímco jóga je považována za formu zdravého cvičení během těhotenství, existuje několik jógových pozic, které byste v tomto období měly upravit nebo je zcela vynechat.

V tomto období je třeba vyvarovat se především břišních rotací, hlubokých záklonů, pozic, které posilují břišní svalstvo, a pozic hlavou dolů. Jestliže cvičíte dynamičtější styl jógy a jste zvyklé do některých pozic skočit, nyní tuto část raději nahraďte pomalejšími přechody. Pokud také praktikujete dechové techniky zvané pránájáma, vynechejte při nich zadržování dechu.

Jóga v pokročilém stádiu těhotenství

Čím více bude vaše dítě a břicho růst, vaše těžiště se bude posouvat a bude čím dál více náročnější při pohybech udržet rovnováhu. Při cvičení jógy, která není zaměřena pouze pro těhotné, se tedy snažte být opatrné a pohybujte se pomalu. V případě stoje se nebojte využít podpěru, pokud potřebujete, například zeď nebo židli.

Od druhého trimestru se doporučuje držet chodila široce od sebe, aby se vytvořil prostor pro rostoucí břicho, ustálila se vaše rovnováha a pokračovalo se v minimalizaci možných rotací.

Ve třetím trimestru by si těhotné ženy měly dát pozor především na pozice, při kterých hrozí stlačení břicha. Pokud vám rostoucí bříško nedovolí pokračovat v praktikování běžné jógy, můžete kdykoli přejít na lekce jógy zaměřené přímo pro těhotné.

Zdroje: prenatalyogacenter.com, jogadnes.cz, yogacentrum.cz

avatar