Nemáte čas po porodu sportovat? Zacvičte si s kočárkem na čerstvém vzduchu, stačí vám 20 minut

0
Nemáte čas po porodu sportovat? Zacvičte si s kočárkem na čerstvém vzduchu, stačí vám 20 minut

Najít si čas na cvičení s příchodem miminka na svět se může zdát velmi náročné, ale pokud budete hledat cestu, určitě nějaké řešení najdete. Většina maminek chodí každý den se svými kočárky na procházku, což je čas, který lze využít ještě o něco efektivněji. Zajímá vás, jak z rutinní procházky s kočárkem udělat funkční trénink?

Cvičení a běhání s kočárkem

Stačí trochu přidat do kroku, případně se i rozběhnout a z procházky s kočárkem je rázem kardio. S kočárkem je rovněž možné dělat například dřepy nebo výpady, čímž budete provozovat i silové cvičení.

Pokud se rozhodnete zlepšit svoji fyzickou kondici a zhubnout po porodu, je určitě vhodné pořídit si sportovní kočárek, který je k tomu lépe uzpůsoben. V následujících řádcích jsme pro vás připravily 20 minutový plán, který kombinuje kardio se silovým cvičením.

Cvičební plán zahrnuje

  • Chůze na zahřátí (5 minut)
  • Dřepy (2 minuty)
  • Intervalová chůze (3 minuty)
  • Posilování zad s gumičkou (2 minuty)
  • Výpady v chůzi (2 minuty)
  • Rychlá chůze (3 minuty)
  • Posilování bicepsů s gumičkou (2 minuty)
  • Posilování břišních svalů (2 minuty)
  • Protažení na závěr

Začněte chůzí a správným držením těla: 5 minut

Předtím než se pustíte do cvičení s kočárkem, začněte svižnou chůzí a postupně zahřívejte své tělo a svaly. Při tlačení kočárku často dochází k nesprávnému držení těla, jelikož se pohybujete vpřed, kam směřuje i vaše váha, a máte tendenci se hrbit.

Takže se nejprve ujistěte, že máte po celou dobu chůze ramena dole a lopatky u sebe. Při správném držení se rázem zapojí i střed těla, který tak postupně budete zpevňovat. Chůzi na zahřátí věnujte zhruba 5 minut.

Dřepy s kočárkem: 2 minuty

Dřep je jedním z nejefektivnějších cvičení pro spodní část těla. Postavte se za kočárek se zajištěnou brzdou a s rukama o šířce ramen na řídítkách. Vaše nohy a kolena by měla směřovat dopředu a nohy jsou na úrovni boků. Váhu máte na patách a zadek nejde níž než na úroveň vašich kolen.

Při dřepu tlačte kočárek před sebe a při zvedání se do stoje jej tahejte zpět. Při dřepu udržujte páteř dlouhou s horní částí těla pouze mírně nakloněnou dopředu. Běžnou chybou při tomto cvičení je přílišné ohnutí horní části těla. U všech silových cvičení proveďte tři série přibližně o 10 až 15 opakování.

Intervalová chůze s kočárkem: 3 až 5 minut

Poté, co jste splnily dřepy, čeká vás intervalový trénink po dobu 3 minut. Po dobu 30 sekund jděte tak rychle, jak jen můžete, a poté se zklidněte zpomalením tempa po dobu opět 30 sekund. Tento postup opakujte po celou dobu vašeho tréningu.

Cvičení zad s gumičkou: 2 minuty

Snad všechny maminky chtějí svoji původní postavu zpět a to znamená, že se musí soustředit i na záda. Při tomto cvičení zaparkujte kočárek a použijte gumu na cvičení.

Postavte se s nohama na šířku boků a držte gumičku napnutou před vámi, ruce mírně pokrčené. Pomocí svalů horní části zad a ramen tahejte gumičku od sebe a k sobě. Při roztažení rukou vždy otevřete hrudník. Proveďte tři série po 10 až 15 opakování.

Výpady v chůzi: 2 minuty

Výpady jsou zdaleka jedním z nejúčinnějších cvičení, které může žena udělat pro posílení spodní části těla. Jedná se o komplexní cvičení, což znamená, že se při jednom pohybu zapojuje více svalových skupin.

Výpady jsou v podstatě dlouhé kroky, při kterých snižujete horní část těla tak, aby přední stehno bylo téměř rovnoběžné se zemí a koleno bylo těsně nad zemí. Koleno by se nemělo dostat více dopředu než jsou vaše prsty u nohou. Při návratu nahoru pomalu zatněte stehno a zapojte i zadek.

Rychlá chůze: 3 minuty

Nyní pokračujte v chůzi rychlými a jistými kroky. Udržujte nohy a kolena směrem dopředu a vaše tělo držte vzpřímené. Chůze by měla být v tempu, které je náročnější a pořádně vám rozproudí krev v těle. Tato část neslouží jako odpočinek, ale naopak jako kardio trénink.

Posilování bicepsů: 2 minuty

Zaparkujte kočárek a opět použijte gumičku. Postavte se rovně s nohama přibližně na šířku boků. Držte ramena dole a lokty u těla. Gumičku uchopte tak, aby dlaně směřovaly vzhůru. Nyní budete provádět přítahy paží vzhůru. Můžete zapojit obě ruce najednou nebo pro snazší variantu každou zvlášť. Přestože cvičíte ruce, chcete stále zpevňovat střed těla, proto se ujistěte, že jej máte zpevněný a pánev zůstává podsazená.

Posilování tricepsů: 2 minuty

Předtím než přejdete k dalšímu cvičení, nezapomeňte přidat opět rychlou chůzi po dobu 3 minut. Následně použijte znovu gumičku. Ruce směřují vzhůru a ohýbají se v loktech za hlavou do pravého úhlu. Pomocí tricepsů (svalů na zadní straně paže) narovnejte ruce k plnému natažení, poté je opět pomalu vraťte do původní polohy. Tyto pohyby opakujte po dobu 2 minut.

Posilování břišních svalů: 2 minuty

Lehněte si přímo před kočárkem s nohama po obou stranách kol. S rukama za hlavou podsaďte pánev, vtáhněte pupík dovnitř a zatněte břišní svaly. Následně zvedejte lopatky několik centimetrů nad zem. S předklonem vždy vydechněte, a nadechněte se, když jdete dolu. Snažte se hlavu držet neustále nad zemí a nepokládat ji.

Vaše počáteční pozice by měla být tam, kde se začnou vaše břišní svaly aktivovat, neměly by se vracet do klidové pozice. Tohle je poslední cvičení, pokud byste měly ještě dost energie, můžete si celé cvičení zopakovat nebo pokračovat v rychlé chůzi či v běhu. Na závěr se nezapomeňte příjemně protáhnout.

Zdroje: nourishmovelove.com, acefitness.org

avatar